減肥，是每個女生為之奮斗一生的話題，但是，減肥真的是太難了！

盲目減肥吧，效果不好，還容易導致新陳代謝變差，以后減肥更是千難萬難；想學習減肥知識，自己又太忙，根本沒有時間和精力；大段落的專業知識，又覺得枯燥，看這些，哪有看愛豆流口水來的幸福啊？

所以，你其實更迫切的需要，一種 操作簡單，減肥效果又不錯的減肥技巧！

今天，輕妞就分享給大家一個這樣的「傻瓜式減肥秘訣」：用粗糧代替米面，不挨餓，就能刷刷往下瘦！

為什麼，粗糧代替米面就能減肥？

用粗糧代替米面等減肥，主要是因為其有下面3個優點：

1、熱量普遍比米面低：除了少部分的粗糧外，大部分的粗糧，比如豆類、薯類、南瓜類等，熱量都比米面低；

2、膳食纖維豐富：粗糧沒有經過深加工，膳食纖維未被完全破壞，能帶來更長久的飽腹感，還能促進腸道蠕動，幫助養成易瘦體質；

3、能減緩吃飯速度：粗糧的口感更粗糙，需要充分咀嚼才能咽下去，減慢了吃飯速度，進而能幫助降低飲食攝入量；

4、富含維生素和礦物質：粗糧中的很多營養成分，主要集中在外層的粗糙部分，未經過精加工的粗糧保留了這些營養。

實際上， 有些粗糧的熱量的確比米面高，但，因為飽腹感更強、升糖指數更低、營養更豐富等優點，我們依舊認為它們比米面更適合減肥！

如何用粗糧代替米面減肥？

用粗糧代替米面減肥，并不是粗暴地把飲食中的米面全部換成粗糧，這里面有一些技巧：

1、 粗細搭配，不要只吃粗糧，每天主食中的粗糧占1/3-1/2，對身體的負擔小，營養也更均衡；

2、不同的粗糧，富含的營養素不同，不建議長期只吃一種或幾種粗糧，而是 盡量吃雜；

3、選擇更多適合減肥的粗糧。

哪些粗糧最適合減肥？

粗糧，如果按照籠統的分類，可以分為 米類、豆類、薯芋類、玉米類、南瓜類，不同種類中，主要推薦下面25種：

米類

1、糙米

熱量：348大卡/100克

糙米，就是沒有精加工的大米，膳食纖維比白米更豐富，GI值更低， B族維生素是大米的4倍。

但是，糙米的口感比較硬，建議提前浸泡1-2個小時再蒸煮，否則容易夾生。

2、小米

熱量：361大卡/100克

小米中的蛋白質含量，遠遠高于大米， 維生素B1的含量更是居所有糧食之首。

此外，經常吃些小米，還能起到安神的作用。

3、紫米

熱量：346大卡/100克

紫米含有豐富的 花青素，有抗氧化、清除身體有害自由基的作用， 美容養顏效果非常好。

4、薏米

熱量：361大卡/100克

除了含有膳食纖維、促進腸胃消化外，薏仁還有 利尿、消水腫的作用，減肥效果也很突出，更 適合水腫型肥胖。

5、黑米

熱量：341大卡/100克米

在民間有「補血米」「長壽米」等稱號，富含 B族維生素、VC、花青素等營養，除了減肥的功效，還能美容養顏。

豆類

1、紅豆

熱量：324大卡/100克米

紅豆有消除水腫的效果，特別 適合經常水腫的人食用。

此外，紅豆還有 紅潤氣色的美顏效果。

2、綠豆

熱量：329大卡/100克米

綠豆中，含有豐富的鉀元素、鎂元素和膳食纖維，還有去水腫、排濕氣、美容養顏等功效。

有數據顯示，綠豆的抗氧化能力比較強，長期吃綠豆的人，能夠 改善皮膚過敏、細紋、暗黃。

3、豌豆

熱量：313大卡/100克米

豌豆中，含有豐富的 B族維生素，能夠直接參與到新陳代謝中，加速脂肪燃燒。

4、黑豆

熱量：401大卡/100克米

黑豆中，除了含有豐富的可溶性纖維，幫助抑制血糖外，還含有一定的 植物蛋白，和肉類搭配，營養更均衡。

5、黃豆

熱量：390大卡/100克米

黃豆中含有豐富的 植物蛋白，又含有加速脂肪燃燒的 大豆異黃酮，是最推薦的豆類食物，沒有之一。

此外， 豆類中，普遍含有較多的抗性淀粉，這種淀粉能夠不被小腸消化直接進入大腸，不僅能減少攝入量、增加飽腹感，還能促進餐后脂肪燃燒。

薯芋類

1、紅薯

熱量：61大卡/100克

紅薯的熱量只有米飯的一半左右，含有豐富的膳食纖維，飽腹感強，是最推薦的薯類主食之一。

2、紫薯

熱量：70大卡/100克

除了含有豐富的膳食纖維外，紫薯中還含有大量的花青素，能夠起到抗氧化、美容養顏的效果。

3、山藥

熱量：57大卡/100克

自古就有「神仙之食」的美譽，營養豐富，還有健脾養胃、促進消化、強筋健骨等功效。

4、芋頭

熱量：56大卡/100克

富含多種維生素和礦物質，脂肪含量和熱量都很低，蛋白質含量卻比較高。

在做法上，蒸山藥、煮芋頭，都非常簡單，味道也比土豆等粗糧要好。

5、土豆

熱量：81大卡/100克

土豆的飽腹感指數（SI）在日常食材中排在第一，特別耐餓；熱量只有米飯的三分之二，更不容易胖；淀粉又多為抗性淀粉，這種淀粉更不利于身體吸收，實際攝入的熱量更低。

但是，真正能夠幫助減肥的土豆以蒸、煮、烤為主，不包括煎、炸、炒的土豆！

玉米類

玉米類，大致可以分為 糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米5種。

熱量方面， 糯玉米的熱量最高，每100克可使用部分的熱量為172大卡；其次是紫玉米，每100克可食用部分的熱量為168大卡；再次之為甜玉米和水果玉米，分別為107大卡和105大卡；熱量最低的是白玉米，熱量只有66大卡。

不同玉米熱量表👆

大致熱量對比如下： 1碗米飯=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。

很多人覺得甜玉米的口味甜，容易導致血糖上升。

其實， 甜味和升糖指數沒有必然的聯系，甜味的高低主要是因為食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同，果糖甜度為173，蔗糖甜度為100，葡萄糖的甜度只有74.3，但是但是果糖的GI值只有23，蔗糖的GI值65，葡萄糖的GI值卻有100。

甜玉米雖然口味甜，但是碳水化合物的含量卻只有17.8克，無論是熱量、升糖指數都要比糯玉米優秀得多！

所以，減肥中最值得推薦的玉米是 白玉米（牛奶玉米）、水果玉米和甜玉米。

缺點：玉米中缺少了人體所必需的色氨酸和賴氨酸，不適合長期完全代替米面等主食。

南瓜類

南瓜的熱量根據品種的不同，熱量的高低也不同，從20-93大卡/100克之間不等。

大概可以分為5個品種，包括 貝貝南瓜（93大卡/100克）、紅栗南瓜（92大卡/100克）、奶油南瓜（41大卡/100克）、黃狼南瓜（40大卡/100克）、磨盤南瓜（20大卡/100克）。

5種南瓜，主要差別在于熱量和淀粉含量上，其中，貝貝南瓜、紅栗南瓜可以當做主食食用，奶油南瓜、黃狼南瓜、磨盤南瓜，不僅以長期作為主食食用，依舊作為蔬菜食用。

南瓜中含有豐富的 β-胡蘿卜素和 甘油酸，前者能夠促進骨骼的生長，后者可以補充身體所需要的優質脂肪。

南瓜中還含有豐富的果膠，能夠 控制飯后血糖上升，避免血糖驟升驟降導致脂肪堆積，促進新陳代謝，幫助身體排毒。

上述的5個大類，每類推薦了5款，總計25種粗糧，作為日常部分代替米面的主食，足夠了吧？