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減肥有秘訣,25種粗糧代替米面,不挨餓,體重唰唰往下掉!
2023/08/24

減肥,是每個女生為之奮斗一生的話題,但是,減肥真的是太難了!

盲目減肥吧,效果不好,還容易導致新陳代謝變差,以后減肥更是千難萬難;想學習減肥知識,自己又太忙,根本沒有時間和精力;大段落的專業知識,又覺得枯燥,看這些,哪有看愛豆流口水來的幸福啊?

所以,你其實更迫切的需要,一種 操作簡單,減肥效果又不錯的減肥技巧!

今天,輕妞就分享給大家一個這樣的「傻瓜式減肥秘訣」:用粗糧代替米面,不挨餓,就能刷刷往下瘦!

為什麼,粗糧代替米面就能減肥?

用粗糧代替米面等減肥,主要是因為其有下面3個優點:

1、熱量普遍比米面低:除了少部分的粗糧外,大部分的粗糧,比如豆類、薯類、南瓜類等,熱量都比米面低;

2、膳食纖維豐富:粗糧沒有經過深加工,膳食纖維未被完全破壞,能帶來更長久的飽腹感,還能促進腸道蠕動,幫助養成易瘦體質;

3、能減緩吃飯速度:粗糧的口感更粗糙,需要充分咀嚼才能咽下去,減慢了吃飯速度,進而能幫助降低飲食攝入量;

4、富含維生素和礦物質:粗糧中的很多營養成分,主要集中在外層的粗糙部分,未經過精加工的粗糧保留了這些營養。

實際上, 有些粗糧的熱量的確比米面高,但,因為飽腹感更強、升糖指數更低、營養更豐富等優點,我們依舊認為它們比米面更適合減肥

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如何用粗糧代替米面減肥?

用粗糧代替米面減肥,并不是粗暴地把飲食中的米面全部換成粗糧,這里面有一些技巧:

1、 粗細搭配,不要只吃粗糧,每天主食中的粗糧占1/3-1/2,對身體的負擔小,營養也更均衡;

2、不同的粗糧,富含的營養素不同,不建議長期只吃一種或幾種粗糧,而是 盡量吃雜

3、選擇更多適合減肥的粗糧。

哪些粗糧最適合減肥?

粗糧,如果按照籠統的分類,可以分為 米類、豆類、薯芋類、玉米類、南瓜類,不同種類中,主要推薦下面25種:

米類

1、糙米

熱量:348大卡/100克

糙米,就是沒有精加工的大米,膳食纖維比白米更豐富,GI值更低, B族維生素是大米的4倍

但是,糙米的口感比較硬,建議提前浸泡1-2個小時再蒸煮,否則容易夾生。

2、小米

熱量:361大卡/100克

小米中的蛋白質含量,遠遠高于大米, 維生素B1的含量更是居所有糧食之首

此外,經常吃些小米,還能起到安神的作用。

3、紫米

熱量:346大卡/100克

紫米含有豐富的

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花青素,有抗氧化、清除身體有害自由基的作用, 美容養顏效果非常好。

4、薏米

熱量:361大卡/100克

除了含有膳食纖維、促進腸胃消化外,薏仁還有 利尿、消水腫的作用,減肥效果也很突出,更 適合水腫型肥胖

5、黑米

熱量:341大卡/100克米

在民間有「補血米」「長壽米」等稱號,富含 B族維生素、VC、花青素等營養,除了減肥的功效,還能美容養顏。

豆類

1、紅豆

熱量:324大卡/100克米

紅豆有消除水腫的效果,特別 適合經常水腫的人食用。

此外,紅豆還有 紅潤氣色的美顏效果。

2、綠豆

熱量:329大卡/100克米

綠豆中,含有豐富的鉀元素、鎂元素和膳食纖維,還有去水腫、排濕氣、美容養顏等功效。

有數據顯示,綠豆的抗氧化能力比較強,長期吃綠豆的人,能夠 改善皮膚過敏、細紋、暗黃

3、豌豆

熱量:313大卡/100克米

豌豆中,含有豐富的 B族維生素,能夠直接參與到新陳代謝中,加速脂肪燃燒。

4、黑豆

熱量:401大卡/100克米

黑豆中,除了含有豐富的可溶性纖維,幫助抑制血糖外,還含有一定的 植物蛋白,和肉類搭配,營養更均衡。

5、黃豆

熱量:390大卡/100克米

黃豆中含有豐富的 植物蛋白,又含有加速脂肪燃燒的 大豆異黃酮,是最推薦的豆類食物,沒有之一。

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此外, 豆類中,普遍含有較多的抗性淀粉,這種淀粉能夠不被小腸消化直接進入大腸,不僅能減少攝入量、增加飽腹感,還能促進餐后脂肪燃燒。

薯芋類

1、紅薯

熱量:61大卡/100克

紅薯的熱量只有米飯的一半左右,含有豐富的膳食纖維,飽腹感強,是最推薦的薯類主食之一。

2、紫薯

熱量:70大卡/100克

除了含有豐富的膳食纖維外,紫薯中還含有大量的花青素,能夠起到抗氧化、美容養顏的效果。

3、山藥

熱量:57大卡/100克

自古就有「神仙之食」的美譽,營養豐富,還有健脾養胃、促進消化、強筋健骨等功效。

4、芋頭

熱量:56大卡/100克

富含多種維生素和礦物質,脂肪含量和熱量都很低,蛋白質含量卻比較高。

在做法上,蒸山藥、煮芋頭,都非常簡單,味道也比土豆等粗糧要好。

5、土豆

熱量:81大卡/100克

土豆的飽腹感指數(SI)在日常食材中排在第一,特別耐餓;熱量只有米飯的三分之二,更不容易胖;淀粉又多為抗性淀粉,這種淀粉更不利于身體吸收,實際攝入的熱量更低。

但是,真正能夠幫助減肥的土豆以蒸、煮、烤為主,不包括煎、炸、炒的土豆!

玉米類

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玉米類,大致可以分為 糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米5種。

熱量方面, 糯玉米的熱量最高,每100克可使用部分的熱量為172大卡;其次是紫玉米,每100克可食用部分的熱量為168大卡;再次之為甜玉米和水果玉米,分別為107大卡和105大卡;熱量最低的是白玉米,熱量只有66大卡。

不同玉米熱量表?

大致熱量對比如下: 1碗米飯=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。

很多人覺得甜玉米的口味甜,容易導致血糖上升。

其實, 甜味和升糖指數沒有必然的聯系,甜味的高低主要是因為食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同,果糖甜度為173,蔗糖甜度為100,葡萄糖的甜度只有74.3,但是但是果糖的GI值只有23,蔗糖的GI值65,葡萄糖的GI值卻有100。

甜玉米雖然口味甜,但是碳水化合物的含量卻只有17.8克,無論是熱量、升糖指數都要比糯玉米優秀得多!

所以,減肥中最值得推薦的玉米是

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白玉米(牛奶玉米)、水果玉米和甜玉米。

缺點:玉米中缺少了人體所必需的色氨酸和賴氨酸,不適合長期完全代替米面等主食。

南瓜類

南瓜的熱量根據品種的不同,熱量的高低也不同,從20-93大卡/100克之間不等。

大概可以分為5個品種,包括 貝貝南瓜(93大卡/100克)、紅栗南瓜(92大卡/100克)、奶油南瓜(41大卡/100克)、黃狼南瓜(40大卡/100克)、磨盤南瓜(20大卡/100克)

5種南瓜,主要差別在于熱量和淀粉含量上,其中,貝貝南瓜、紅栗南瓜可以當做主食食用,奶油南瓜、黃狼南瓜、磨盤南瓜,不僅以長期作為主食食用,依舊作為蔬菜食用。

南瓜中含有豐富的 β-胡蘿卜素甘油酸,前者能夠促進骨骼的生長,后者可以補充身體所需要的優質脂肪。

南瓜中還含有豐富的果膠,能夠 控制飯后血糖上升,避免血糖驟升驟降導致脂肪堆積,促進新陳代謝,幫助身體排毒。

上述的5個大類,每類推薦了5款,總計25種粗糧,作為日常部分代替米面的主食,足夠了吧?

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