越吃越瘦!一周私藏減脂餐,天天不重樣,一次做完省時省力

陆凡 2022/11/05 檢舉 我要評論

今天給大家分享的這個菜譜,就是為所有忙碌的上班族準備的,教大家如何對食材進行預處理和冷藏,一次準備好一周的量。

之後每天只要花個十分鐘,就能吃上不一樣的減脂便當。不僅顏值非常高,營養還十分均衡,每一份熱量都不超過500大卡。

主食類:

燕麥、紅豆、綠豆、小米

貝貝南瓜、蝴蝶面、蕎麥面

肉類:

蝦30個、牛腱子半個、雞胸肉2塊、龍利魚2塊;

豆乳製品:雞蛋、優酪乳

蔬菜類:

西藍花、胡蘿蔔、土豆、玉米

綠豌豆、洋蔥、番茄、彩椒

紫甘藍、生菜、白玉菇、蟹味菇

水果:

蘋果、香蕉、聖女果、水果黃瓜

大蔥、大蒜、生薑、檸檬

壽司醋、蘋果醋、鹽、料酒

生抽、蠔油、白胡椒粉

黑胡椒碎、蜂蜜、椒鹽、玉米澱粉

用到的食材和保鮮工具都在這裡啦。

玉米掰成粒,胡蘿蔔切丁,和綠豌豆一起放在保鮮盒裡保存,炒菜炒飯來一把非常方便。

黃瓜、聖女果、紫甘藍和生菜,洗乾淨處理好放在大盒裡,做個沙拉盒!

大蝦剝成蝦仁洗乾淨,龍利魚改刀切片,放在保鮮袋密封保存。

雞胸肉切丁,加入圖中配料醃好保存起來方便取用,用來做各種炒雞丁的菜很方便。

剩下的龍利魚和雞胸肉都切大塊,加入圖中配料,做一個蒜香檸檬烤雞胸和烤魚。

烤好的龍利魚和雞胸肉,分裝保存。

土豆、胡蘿蔔切滾刀塊,西藍花切小朵,彩椒切塊,貝貝南瓜去籽切塊,洋蔥切絲。

所有食材按容易熟和不容易熟分類,容易熟的加點橄欖油、黑胡椒、椒鹽調味,不容易熟的是粗糧類,加點橄欖油即可。

調好味的蔬菜放入烤箱,難熟的放下層,它們要烤40分鐘;容易熟的放上層,烤20分鐘就行。

烤好的蔬菜混裝在便當盒裡,均衡搭配,這是5天的量。

處理完食材,準備開火了。先來煮個雜糧飯,水量沒過一個指甲蓋就行~要煮40分鐘!

雜糧飯煮好後放溫,加入壽司醋,拌拌勻,你可以搓成球,也可以用模具壓成飯團!

牛肉除了牛排我推薦鹵牛肉,這是牛腱子肉,先焯個水,再放入電壓力鍋裡鹵制,這裡我用了現成的鹵肉料包,也需要40-50分鐘~

牛肉鹵好放涼後切片用保鮮盒保存。

再煮個雞蛋,過一下涼水方便剝殼,涼了後連殼一起保存!

最後再做兩個醬汁:一個是拌蔬菜沙拉的油醋汁,我準備了3-4天的分量。

還有一個是拌麵醬,也是2天的量。

沙拉盒、醬汁和3天內吃完的鹵牛肉和水煮蛋放冷藏區。剩下的為了保存的更久,就要放到冷凍區了。

週一:蕎麥面煮熟,淋上拌麵醬、油醋汁,搭配蔬菜沙拉和入味有嚼勁的鹵牛肉,準備好的沙拉淋上醬汁,低卡的麵條配上高蛋白牛肉,週一就要666!

週二:用提前做好的飯團和雞胸肉搭配蔬菜沙拉,雞肉配飯團,週二必圓滿!

週三:雜蔬丁焯2分鐘,蝴蝶面煮2分鐘,番茄丁炒出汁放入雜蔬丁和蝴蝶面,加半勺蠔油、半勺醬油,就是茄汁雜蔬蝦仁炒蝴蝶面,搭配蔬菜沙拉和2塊龍利魚,週三就能遊刃有餘!

週四:鍋中倒入橄欖油,放入雞丁炒到變色,再加入雜蔬丁混合炒熟,加入半勺蠔油、半勺醬油、半勺蘋果醋,有點像宮保雞丁。今天吃水果沙拉,拌上優酪乳,飯團配雞丁,週四一定行!

週五:番茄丁炒出汁,加入雜蔬丁炒熟,加水放龍利魚,最後用水澱粉把湯汁收濃即可,水果沙拉雜糧飯團,茄汁龍利魚酸鮮開胃,週五一定奧利給!

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