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健身房的私教，究竟在教什麼？？🤔
2024/04/25

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   「健身S叔」是14年1月成立推出的健身頻道，S叔健身十余年，內容面向頭部健身教練和愛好者，只輸出原創健身內容。


   內容包含：健身圈見聞、訓練科普、健身課程、最新運訓科學等。



去健身房買私教課，本意是為了更快速得上手健身，學習各種器械的使用方法，掌握健身飲食方面的知識。


但時不時就傳出這樣的健身畫面，一時竟不知是誰在輔助誰…

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沒有最怪，只有更怪。


一個練胸一個練背兩不耽誤，一個器材兩人使用，我不禁想起了那個修仙小說里的詞:__！（填空題，評論區要考）


但有私教總比沒有私教好，那些健身小白新手，不會使用器械還死要面子不找人請教的，總會制造出一些令人窒息的名場面。

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完全想象不到這是啥動作、啥腳步…


今天咋也不多bb，直接整個大活，介紹健身房里每個部位經典的鍛煉動作。


等于是，去健身房，只用練這些動作就完事了，一份健身房鍛煉指南直接收好！

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一.肩部

①啞鈴肩部推舉

最樸實無華最經典的肩部動作，推舉時頂峰稍作停留！


②杠鈴肩部推舉

坐姿和站姿進行推舉，站姿難度更大。

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③站姿啞鈴側飛鳥

站姿飛鳥更加刺激三角肌中束，保持軀干穩定，利用肩部發力帶動手臂向上。


④俯身啞鈴飛鳥

刺激三角肌后束，在頂峰稍作停留，感受后束的刺激。

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⑤反向胡蝶機

胡蝶機練肩，運動軌跡更加固定，也更加穩定。


⑥繩索面拉

繩索是個好東西，一定不要放過它！


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二.胸部

①啞鈴臥推

啞鈴臥推分為平板和上斜，刺激胸部不同的區域，平板臥推刺激整個胸部，上斜臥推更刺激胸部上沿！


②杠鈴臥推

和啞鈴臥推一樣，同樣分為平板和上斜，效果一樣；杠鈴臥推更加穩定，啞鈴臥推更加孤立；建議初學者使用臥推架保護使用。

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③啞鈴飛鳥

練胸除了推，就是夾，這個動作最注意夾胸，鍛煉胸中縫。


④胡蝶機夾胸

對比啞鈴飛鳥，胡蝶機軌跡更加固定，也更穩定；注意頂部稍停留，感受胸部的刺激。

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⑤繩索夾胸

繩索練胸更加自由，更加孤立，針對不同的角度刺激胸部不同的部位。



三.背部

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①啞鈴劃船


分為單手劃船、雙手劃船，保持身體穩定，注意不是手臂發力向上提，而是背部發力向后劃。



②杠鈴劃船


杠鈴劃船對比更加穩定，軌跡更加固定。


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③繩索劃船


別問，練背就是劃船；注意不是手臂發力，而是背部發力帶動手臂向后。


④高位下拉


高位下拉總會遇到明顯的錯誤：身體過度后仰；下拉時軀干盡量保持穩定，利用背部發力帶動手臂向下。


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⑤引體向上

黃金背部鍛煉動作，初學者可以借助助力器械或者彈力帶進行練習。


⑥硬拉

硬拉是一項全身復合性動作，在鍛煉時注意頂峰收縮，更加刺激背部。


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四、腹部

①自重卷腹


常規的卷腹、兩頭起、俄羅斯轉體、平板支撐…



②器械卷腹

利用腹部發力帶動身體進行卷腹。

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③繩索伐木

利用腹部發力帶動整個上身旋轉，注意左右兩側都需要進行鍛煉。


④懸空舉腿


在懸空狀態下利用腹部發力抬起腿部。

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五、臀腿

①杠鈴深蹲

選擇合適的重量，背部挺直核心收緊，雙腳比肩稍寬，膝蓋方向與腳尖一致，下蹲至大腿與地面平行即可。



②臀橋


臀部黃金動作；選擇合適的重量，利用臀部發力支撐身體做橋。


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③倒蹬


倒蹬時注意膝蓋不要完全伸直鎖死，避免受傷。



③箭步蹲


雙腿下蹲時呈兩個90°，后側膝蓋輕微接觸地面。

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④山羊挺身


新手不練老手不選，山羊挺身是非常不錯的動作。



⑤坐姿腿屈伸


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腿屈伸能夠刺激大腿前側肌群，腳尖方向不同刺激的部位不一樣。



⑥俯身腿彎舉


腿彎舉能夠很好刺激大腿后側。



每個動作練習10-12次，重復3-4組，猛男靚女你們做定了！

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這一套健身房生存指南，健身真的不用求人！


話都說到這個份上了，要個「在看」真的不過分吧…




👇👇👇




— END —

健身多年，科普多年，

一起健身，共同成長。

👇👇👇

號主簡介，關于健身的十年。



嚴禁無授權轉載，違者將面臨法律追究。

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