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體式精講：三角伸展式Utthita Trikonasana
2024/04/24

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瑜伽          修身          修心

三角伸展式， 梵文名稱：Utthita Trikonasana，「 Utthita」意為「伸展 、伸長」， 「 tri」在梵文中是「三」的意思，「kna」是「角、角度」的意思，「 Trikona」即意為「三角」；這個體式就是伸展的三角式，整個身體由軀干、四肢形成多個幾何中的三角形。

體式進入方式（右側）：
從山式進入，右腳向右側跳開約一腿長
雙手側平舉，手心向下
右腳向右轉90°，左腳微向內收

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呼氣，手臂跟隨身體向右側彎
右手指尖觸地或手掌落地，左手向上伸展
兩手臂成一條直線垂直地面，轉頭看向左手
腹部內收，左肩向后靠，脊柱四肢在一個平面
保持均勻的呼吸，雙膝保持伸展。
呼氣，核心發力，上身立直，換另一側練習

體式要點

軀干與地面的角度始終處于垂直的狀態

下方手是側彎身體時自然垂落的位置，小腿、腳踝、地面都可以，避免為了手落地改變身體的

身體的重量平衡于雙腳，避免前腳重后腳輕，雙腳的距離根據身體條件而定，以體式中可穩定為前提

前側腿從足踝、膝蓋、到大腿面都繃緊伸展

后側腿外側穩定發力，腳外側保持用力向下

上方手臂向上用力，帶動身體向上

腹部核心收，側腰收縮發力

脖頸保持中正的位置，延展拉長無壓力

脊柱伸展拉長無側彎，兩側肩對抗保持平直

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輔助練習方式

墻繩和瑜伽磚的輔助（適合初學者）：

墻繩掛在后側腿大腿內側，可以固定骨盆的位置，幫助身體重心的平衡和穩定，輔助另一側髖關節的外旋外展角度；下側手扶合適高度的瑜伽磚，可以讓脊柱在保持中正延展的狀態下，輔助支撐身體穩定。

墻壁和瑜伽磚的輔助（適合初學者）
前側腳下墊高瑜伽磚，幫助提高前側的高度，在腿部伸展不足時可以輔助腿部的拉伸。（沒找到合適的圖片，下方圖片有點不太到位，其實更推薦不加瑜伽磚的墻壁輔助）
前側腳外側靠近墻壁，后側腳外側貼另一面墻壁，腳掌可向前移，對于初學者不要求前側腳跟對準后側足弓，以髖關節是外旋是否能保證軀干向前的中正為準，進入體式后背部靠墻，上方肩胛骨去帶動身體找向墻壁，調整身體的角度，輔助兩肩垂直地面靠向墻壁。

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三角伸展式的練習功效

可以增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬

強健腿部力量，糾正腿部畸形

鍛煉腰肌力量，消除腰部脂肪

緩解背部疼痛，改善消化系統的功能，

增強足踝能力，提高髖關節靈活性

擴開胸腔，緩解呼吸緊張，減輕壓力和焦慮

體式總結
三角伸展式是瑜伽中最經典的基礎體式之一，也是哈他瑜伽規范體式細節的標準體式之一，可以幫助我們增強身體的柔韌性、平衡感和肌肉力量，對于初學者，要做到體式的細節到位 并不容易，是一個看上去簡單做起來難的體式。

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三角伸展式中，由于每個人能做到的深度不同，體式所能達到的「三角伸展」角度也會不同，無論做到哪個程度，需要首先保證三點：一是身體的延展，無論手臂、雙腿還有脊柱，都是伸展的；二是脊柱始終是中正的，不能有側彎或扭轉；三是身體的平面與地面保持垂直。在這三點的基礎上，再去要求到腿部的伸展、髖關節的外旋角度等。
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文中圖片來自網絡

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