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居家塑形訓練，8個動作，幫你高效燃脂并留住肌肉，瘦出完美身材
2024/04/24

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當我們關注于自己的身材之時，我們的目標總是會從單純的瘦轉移到身材與體型的變好，所以，我們的會從減肥轉移至減脂，會從減脂再轉移到塑形，因為好身材不僅要瘦還要瘦得有線條感，不僅要讓自己減掉多余的脂肪，還要在這個過程中盡可能的保留肌肉。

所以，想要達到理想的效果，我們除了合理的飲食控制以外，在運動的選擇上就不能一味地進行有氧運動，因為有氧運動雖然可以有效地燃燒熱量而讓我們瘦下來，但其缺點在于時間較長，并且會因此造成肌肉的流失。而我們需要的是在消耗掉熱量的同時保留肌肉。所以在運動方法的選擇上，我們應該把時間真正地利用起來，做到高效燃脂又可以把肌肉練到。

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這種運動方式我們也不陌生，就是HIIT，在HIIT的訓練過程，我們可以根據自己的能力選擇適合自己的訓練動作，在動作的組合當中，要包括全身性的燃脂動作， 比如開合跳、高抬腿 、波比跳等，還要包括一些全身性的復合動作，讓一個高強度動作配合一個相對低強度的動作來進行，通過這樣的安排，我們既可以達到全身燃脂的目的，又可以達到鍛煉肌肉的目的。

如果自己不想麻煩，也可以參考下面這組訓練，然后再根據自己的能力進行適當的修改，使得訓練適合自己，然后再開始規律的訓練，并堅持下去。
動作一：半蹲保持（30-45秒）
雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前
保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然后保持動作

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注意做到身體穩定不要晃動，做到膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側弓步+斜向后撤箭步蹲（雙側各12-16次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前
保持身體穩定，向側方邁出一大步，同時臀部向側后方坐并順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行后起身
起身的同時活動腿向后向內側邁出并下蹲，至前側大腿與地面平行后起身，然后活動腿再向側方邁出完成側弓步動作
動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：跪姿俯臥撐（15-20次）

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俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角小于45度向下俯身
至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意肘關節不要鎖死

動作四：高抬腿（30-45秒）
雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂垂于身體兩側
保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替快速向前提膝，雙臂隨著腿部動作自然前后擺動
保持動作連貫節奏均勻完成動作，盡量做到每一次提膝都讓大腿到達髖部高度

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動作五：三連蹲（10-12次）
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身站起，起身的同時向后向內側邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起至動作起始狀態
然后再次完成深蹲動作，并在起身時向后向內側邁出另一側腿并順勢下蹲
注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中后側膝蓋不要著地

動作六：直臂支撐轉體（16-20次）
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩定不要晃動，轉動作雙肩向側方轉體，手臂隨著轉體動作向側上方打開
頂點稍停后還原，然后再完成另一側動作

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動作七：左右跨步深蹲跳（10-12次）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起
雙腳落地時屈膝緩沖并讓身體處于深蹲狀態，然后雙腿交替向側方移動一大步，身體穩定后起身并向上跳起
動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作八：站姿側抬腿（雙側各15-20次）
單腳站立支撐身體，膝蓋微屈，背部挺直，核心收緊，非支撐腿微屈膝與支撐腿并攏
保持身體穩定，如果做不動，一只手扶住固定物體來輔助完成，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

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熱身以后完成動作，注意動作細節保證質量，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松。減脂期間，以合理的飲食控制為前提來控制總體熱量的攝入，并以此為前提完成規律的訓練，每周3-4次，規律堅持不但讓自己瘦下來，還會讓自己擁有一個緊致的好身材
作者：十月知行

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