練習橋式可以幫助你學習一些背部的支撐動作，這些行動對正確地做輪式那是必不可少的。

仰臥，雙腳平放在地上，雙臂放在身體兩側，掌心向下。呼氣，將腳的內外邊緣壓向地板，將尾骨向上移入身體。臀部底部會隨著尾骨一起抬起；不斷將尾骨收進身體，盡可能抬高臀部，同時抬高胸部。

保持臀部和胸部抬起，雙腳朝雙手方向移動，抓住腳踝。將雙腳壓入地板并抬起臀部。然后，通過拉動肩帶或腳踝，將肩胛骨牢牢拉向背部肋骨，將胸部提升至更靠近下巴的位置——但避免將下巴壓入喉嚨。放松腹部、喉嚨、面部肌肉和呼吸。30到60秒后，呼氣放低身體。

輪式

仰臥，雙腳與髖同寬，靠近臀部。彎曲手肘，將手放在肩膀附近，略寬于肩膀寬度，手指指向雙腳。不要讓手肘向兩側張開；隨著呼氣，像在橋式中一樣抬起臀部，然后抬起胸部和頭部離開地板。頭頂輕輕放在地上。將內側肩胛骨從頸部后側提起。你應該感覺不到頸部有任何壓迫。

頭放在地上，將腳壓向地板，拉長骶骨遠離腰椎。從臀部向膝蓋伸展大腿外側，保持膝蓋與髖同寬。隨著呼氣，同時從尾骨和肩胛骨提起身體，向上推進至輪式。平衡并同步臀部和胸部的運動。觀察那些遲鈍或行動緩慢的地方。如果你的臀部不愿意抬起來，你可以把腳放在靠墻的瑜伽磚上，進一步打開腹股溝。如果胸部抬起緩慢或困難，你可以把手放在靠墻瑜伽磚上。

如果你無法從地上抬起來，垂直于墻壁放墊子。墊子上放兩塊瑜伽磚，間距略大于肩寬，這樣它們在墻壁和地板之間形成45到60度的角度。（除了幫助你起身之外，這個角度還可以緩解你手腕的緊張感。）

坐在墊子上，在腿中間繞一圈帶子，讓腿與髖同寬。仰臥，將第二條帶子繞在肘部上方的手臂上，這樣手臂的寬度略大于肩寬。把手放在瑜伽磚上，深呼吸，呼氣，腳踩在地上，把手放在瑜伽磚上——然后向上。

如果還抬不起來，繼續做幾個星期的預備姿勢。在抬起身體時犯的一個常見錯誤是雙腳外翻。這除了對膝關節施加壓力之外，腿的向外運動還會使骶骨區域變窄，也會卡住骶髂關節。如果保持雙腳平行很困難，在雙腳之間放一兩塊瑜伽磚，并在整個體式中保持腳跟內側邊緣和腳掌與瑜伽磚接觸。

一旦抬起了，不要太快伸直手臂。首先保持并增加脊柱的伸展度。保持雙腳平行，向內轉動脛骨和大腿前側。將骶骨肌肉從脊柱上分開，將尾骨深入骨盆，將臀部頂部從腰椎上移開。要加強尾骨的向內運動和臀部的向上抬起，將大腿后側拉向臀部，并抬起臀部底部，仿佛它們高于臀部頂部。

在臀部不下垂的情況下，將手的內側邊緣壓向地板，并旋轉上臂，使三頭肌向身體中心線滾動。將內側肩胛骨向上拉離頸部，將前肋骨從胸骨上展開。需要重復幾次輪式才能使身體內部變得溫暖并打開。然后阻力開始消失，姿勢會變得更容易。重復之間不要休息太長時間，否則你會冷卻下來，失去能量，變得僵硬。

第二次時，重復第一次的所有動作。脊柱伸展并由四肢支撐，現在伸展雙臂將胸腔抬得更高。當你最終試圖向前移動胸部時，肋骨的高度很重要，以避免擠壓肩關節或壓迫中胸椎。如果你很難伸展手臂和抬起背部肋骨，請嘗試抬起腳后跟。這個動作給你的臀部帶來的額外高度可以讓你找到上背部所需的額外伸展。

一旦你感覺到了開闊（這會讓你感到胸中輕松，頭腦興奮），將腳跟向地板放低，向地板伸展腳跟時，伸展手臂，繼續將后肋骨抬得更高。隨著胸腔打開，脊柱變得更加柔韌，你會發現在抬起腳跟后，你可以將腳向手的方向移動。這將加深你的姿勢。

抬起腳跟帶來上背部的額外伸展，將背部肋骨收進身體，胸部前傾，使肩膀更接近手腕。（你的肩關節應該沒有壓迫或疼痛；如果有，你還沒有創造足夠的升力。）要記住，你必須保持脊椎的最大伸展以及肩膀和腹股溝的開放，以避免壓迫或傷害你的關節。

每次你做瑜伽時，保持身體前部放松。不要硬化你的腹股溝或用恥骨推。盡管腹部受到巨大的拉伸，但要保持那里的肌肉被動。然后你的呼吸可以不受限制地運動，并為你提供能量來重復和保持這個體式。（持續停留一分鐘或更長時間。）利用你的呼吸不僅會提供能量；它會幫助你避免不必要的的緊張。

雖然輪式和其他后彎體式可以增強和拉伸你的肌肉，并使脊柱、髖關節和肩關節活動自如，但這些體式的真正力量更微妙。它們作用于你的神經系統，這是它們對抑郁癥有幫助的原因之一。

你的骨骼和肌肉的存在是顯而易見的。然而，你的神經系統基本上是看不見的——就像你身體的后部一樣。因為你的背部和你的神經系統都是看不見的，它們必須從內部被感知，被感知而不是被思考

由于后彎的大部分動作發生在你身體看不見的后部，發展感知正在發生什麼和該做什麼的能力會將你從大腦前部和外部感知器官吸引到大腦后部的深處和直覺思維的未知角落。瑜伽練習中的意識流動是從外部到內部、從外圍到核心、從客觀到主觀的。你最終必須離開已知事物的熟悉和穩固，踏上探索未知事物的冒險之旅。

嚴禁無授權轉載，違者將面臨法律追究。